Si la idea de un entrenamiento en casa te hace bostezar, ¡piénsalo de nuevo!
Cuando se ejecuta correctamente, usar solo tu peso corporal te permitirá ejercitarte plenamente y te ahorrarás mucho dinero.
Entonces, si el gimnasio no es lo tuyo o si tienes poco tiempo, despeja un pequeño espacio en la sala de estar y prepárate para sudar.
Los 10 movimientos de peso corporal que detallamos a continuación se pueden ajustar a cada deportista; así que comienza con las rutinas que te sientas preparado y progresa desde allí.
Rutinas para principiantes
Nuestros 10 ejercicios de peso corporal para principiantes proporcionan un entrenamiento de cuerpo completo.
Completa 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con 1 minuto de descanso entre cada movimiento. Este circuito debería llevarte unos 15 minutos, una excelente rutina para principiantes.
1. Puente
Activa tu tronco y espalda con un puente. Este es un gran ejercicio para usar como calentamiento.
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados.
- Empujando a través de los pies y apoyando el tronco, levanta la parte inferior del suelo hasta que las caderas estén completamente extendidas, apretando los glúteos en la parte superior.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y repita.
2. Sentadillas
Ponte en cuclillas para fortalecer las piernas y el tronco, te facilitará los movimientos cotidianos. Situando con una silla debajo, te ayudará a realziar el movimiento correcto.
- Párate frente a la silla con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Apuntando a las caderas y doblando las rodillas, baja la espalda y baja hasta que la parte inferior toque la silla, permitiendo que tus brazos se extiendan frente a ti.
- Empuja hacia arriba a través de los talones y regrese a la posición inicial.
3. Flexión de rodilla
Una flexión para principiantes, este movimiento te ayudará a desarrollar fuerza antes de intentar una flexión estándar.
- Ponte en una posición de tabla alta desde las rodillas.
- Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas, dobla los codos para bajar al suelo. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados.
- Empuja hacia arriba para comenzar.
4. Estocada estacionaria
Ejercita tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos con una estocada estacionaria.
- Divide tu postura con la pierna derecha al frente. Tu pie derecho debe estar plano sobre el suelo, y tu pie izquierdo debe estar sobre los dedos de los pies.
- Dobla las rodillas y embiste, deteniéndote cuando tu muslo derecho esté paralelo al suelo.
- Empuja hacia arriba a través de tu pie derecho para volver a la posición inicial. Repite hasta el número deseado de repeticiones, luego cambia de pierna.
5. Tablón de perro hacia abajo
Este movimiento pondrá a prueba la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros. ¿Quién dice que necesitas pesas para un entrenamiento de hombro?
- Ponte en una posición de tabla alta, las manos debajo de los hombros y los pies muy juntos.
- Mantén tu tronco recto y tus manos y pies quietos, mueve tus caderas hacia arriba y hacia atrás en la postura del perro hacia abajo. Tu cuerpo debe formar un triángulo con el suelo. Mantén tu cuello neutral. Tu mirada debe estar dirigida hacia tus pies.
- Espera un segundo, y luego regresa a la tabla. Repetir.
6. Patada de burro de pierna recta
Construye unos magníficos glúteos con patadas de burro.
- Ponte a cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
- Manteniendo la espalda recta, empuja el pie derecho hacia la pared imaginaria detrás de ti mientras mantienes la pierna recta.
- Tu pie debe permanecer flexionado (dedos apuntando hacia el suelo) en todo momento. Ten cuidado de mantener tus caderas alineadas al suelo. Aprieta las nalgas en la parte superior.
- Vuelve a la posición inicial. Repite hasta el número deseado de repeticiones. Repite con la otra pierna.
7. Pájaro perro
Un movimiento de cuerpo completo que requiere equilibrio y estabilidad, la postura de Bird Dog es fácilmente escalable hasta tu nivel de habilidad. Comienza con esta versión si eres un principiante.
- Ponte a cuatro patas, asegurándote de que tus manos estén directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
- Manteniendo el cuello neutral, extiende simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo las caderas alineadas al suelo. Párate unos 2 segundos.
- Regresa a la posición inicial. Repite con tu brazo derecho y pierna izquierda.
8. Tablón del antebrazo
Un ejercicio de cuerpo completo que requiere fuerza y equilibrio, las tablas ponen el tronco a toda marcha.
- Sitúate en una posición de tabla con tus antebrazos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Asegúrate de que la parte baja de la espalda y las caderas no se hundan. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto.
9. Abducción lateral de cadera
Puede que no pienses en fortalecer los músculos de la cadera hasta que empiecen a molestarte, ¡reconsidéralo!. Especialmente si estás sentado todo el día. Contrarrestar eso con movimientos de orientación de cadera será muy beneficioso.
- Acuéstate sobre tu lado izquierdo, con la pierna izquierda recta, la pierna derecha recta y el pie derecho apoyado en el suelo.
- Levanta la pierna derecha hacia arriba, manteniendo la posición de tu cuerpo. Asegúrate de que tus caderas no se abran.
- Regresa a la posición inicial. Repite hasta el número deseado de repeticiones, luego el otro lado.
10. Crujido de bicicleta
Aunque trabajarás tu tronco con casi todos estos ejercicios de fuerza, un movimiento abdominal dirigido no duele.
- Acuéstate boca arriba y lleva las piernas a una posición de mesa. Dobla los codos y coloca las manos detrás de la cabeza.
- Aprieta y lleva el codo derecho a la rodilla izquierda, estirando la pierna derecha.
- Libera el crujido ligeramente. Dobla la pierna derecha y estira la pierna izquierda, luego lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha.
- Repite hasta el número deseado de repeticiones.
Los ejercicios de peso corporal harán que tu entrenamiento en el hogar sea un desafío, sin importar tu nivel de condición física. Comienza con esta rutina de principiante, y en cuestión de pocos meses, podrás estar en camino de dominar rutinas avanzadas.