Una buena alimentación y una adecuada hidratación son aspectos básicos para obtener el máximo rendimiento deportivo y que la actividad que realizemos sea beneficiosa para nuestro organismo. Te voy a proporcionar algunos consejos prácticos, y descubrirás aquellos alimentos y bebidas más adecuadas para aprovechar tus sesiones deportivas.
Lo primero que te debo decir es que debes aspirar a una dieta sana y equilibrada sea cual sea tu nivel de actividad, ya que ello te proporcionará todos los nutrientes que necesitas.
Alimentos para obtener energia
El almidón y otras formas de carbohidratos proporcionan una fuente de energía para que tu cuerpo rinda al máximo, sin importar tu deporte o actividad.
En general, cuanto más ejercicio hagas, más carbohidratos necesitarás incluir en tus comidas diarias y alrededor del ejercicio.
Un régimen de ejercicio exigente utilizará rápidamente la energía almacenada, por lo tanto, incluye algunos carbohidratos en la mayoría de tus comidas.
Una dieta baja en carbohidratos puede conducir a una falta de energía durante el ejercicio, pérdida de concentración y retraso en la recuperación.
Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen:
- pan de grano entero
- cereales integrales para el desayuno (incluidas algunas barras de cereales)
- arroz integral
- pasta integral
- patatas (con piel)
- frutas, incluidas frutos secos
Alimentos para los músculos
Comer sólo alimentos ricos en proteínas no te harán desarrollar más músculo.
El músculo se gana mediante una combinación de ejercicio de fortalecimiento muscular y una dieta que contenga proteínas y suficiente energía procedente de carbohidratos y grasas.
No todas las proteínas que comes se usan para desarrollar más músculos. Si comes demasiada proteína, el exceso se utilizará principalmente para obtener energía una vez que tu cuerpo tenga lo que necesita para la reparación muscular.
La mayoría de los entusiastas del ejercicio físico pueden obtener suficiente proteína de una dieta saludable y variada sin tener que aumentar significativamente su ingesta de proteínas.
Fuentes saludables de proteínas:
- judías, guisantes y lentejas
- queso, yogurt y leche
- pescado, incluido el pescado azul como el salmón o la caballa
- huevos
- tofu, tempeh y otras alternativas cárnicas a base de plantas
- cortes magros de carne y carne picada
- pollo y otras aves de corral
Se debe incluir una fuente de proteína en la mayoría de las comidas para optimizar la regeneración muscular.
Se ha demostrado que tomar proteínas antes y después de un entrenamiento ayuda a iniciar el proceso de reparación muscular.
Tentempiés de proteinas durante el entrenamiento
- leche de todo tipo, pero los tipos bajos en grasa contienen menos energía
- bebida de soja sin azúcar
- yogur lácteo natural de todo tipo, incluido el yogur griego y el kéfir
- yogur de soja y otras alternativas a base de plantas
- nueces y semillas mixtas sin sal
- frutos secos sin azúcar
- huevos hervidos
- hummus con zanahoria y apio
Comida antes del ejercicio físico
Espera aproximadamente 3 horas antes de hacer ejercicio después de una comida principal, como el desayuno o el almuerzo.
Una hora antes de hacer ejercicio, toma un refrigerio ligero que contenga algo de proteína y sea más rico en carbohidratos y más bajo en grasas puede ayudarte a realizar el entrenamiento y a recuperarte después.
Elije un alimento que digieras rápidamente como:
- fruta, como un plátano
- una rebanada de pan integral untada finamente con mantequilla de nuez
- un bollo simple o de fruta con queso bajo en grasa
- yogur o alternativas no lácteas
- requesón y galletas saladas
- un vaso de leche o alternativas no lácteas
Alimentos a evitar antes del ejercicio
Algunos alimentos pueden causar molestias estomacales si se comen justo antes de hacer ejercicio.
Por ejemplo, los alimentos grasos como:
- patatas fritas
- aguacates
- Olivas
- quesos enteros
- grandes cantidades de nueces
Además, los alimentos ricos en fibra como:
- verduras crudas
- cereales ricos en fibra
- nueces y semillas crudas
Comida y bebida durante el ejercicio.
Si haces ejercicio durante menos de 60 minutos, solo debes beber agua.
Si hace ejercicio por más tiempo, ingiera carbohidratos de digestión rápida y algunos electrolitos (sales y minerales), como:
- una bebida deportiva isotónica
- un vaso de leche
- una banana
- fruta seca
- un cereal o bar deportivo
- gel de carbohidratos
Asegúrete de beber suficiente agua (o similar) durante tu esfuerzo.
Agua y ejercicio
No beber suficiente agua puede tener un efecto importante en tu rendimiento.
Debes comenzar cualquier sesión de ejercicio bien hidratado. Esto significa beber agua regularmente durante todo el día.
La elección de la bebida depende de la intensidad y la duración del ejercicio, y sus objetivos de entrenamiento.
En general:
- solo se necesitas agua para el ejercicio moderado que dura menos de una hora
- una bebida deportiva isotónica, leche o una combinación de alimentos ricos en carbohidratos y agua para sesiones intensas que duren más de una hora
Puedes hacer una bebida deportiva casera con 200 ml de calabaza (no baja en calorías), 800 ml de agua y una gran pizca de sal.
Que comer después del ejercicio
La comida y la bebida también juegan un papel importante en la recuperación efectiva del entrenamiento.
Si entrenas varias veces al día, repostar con una fuente de carbohidratos y proteínas, como un vaso de leche y un plátano, dentro de los 60 minutos posteriores a la finalización de su primera sesión puede ayudarte a recuperarte más rápido.
Si estás entrenando menos que ésto o tiene más tiempo para recuperarte, asegúrate de rehidratarte con agua y comer tan pronto como puedas después. Esta podría ser tu próxima comida principal.
Complementos alimenticios y ejercicio
En general, una dieta equilibrada proporcionará los nutrientes y la energía necesarios para el deporte sin la necesidad de suplementos alimenticios.
Los atletas que desean usar suplementos deben buscar el asesoramiento de un nutricionista de rendimiento deportivo.
Ejercicio para bajar de peso
Una rutina de ejercicio exigente puede hacer que sientas mucha hambre si no estás alimentándote correctamente entre las sesiones deportivas.
Si estás tratando de perder peso, deberás vigilar lo que comes y bebes después de tus entrenamientos.
Si consumes más energía de la que quemas durante tu ejercicio, es posible que aumentes de peso en lugar de perderlo.
Una rutina de ejercicio demasiado intensa puede no ser la mejor manera de perder peso. Descubre cómo comenzar a perder peso .