¿Te vas de vacaciones y necesitas una forma eficiente de hacer ejercicio?, ¿o quieres adoptar un nuevo enfoque para el entrenamiento de resistencia y deshacerte de las pesas? ¡No busques más, entrena con las mejores bandas elásticas de resistencia!
Las bandas de resistencia han existido desde hace mucho tiempo, pero muchos fanáticos del fitness y culturistas han dudado en usarlas. Si eres una de esas personas, ¡es hora de adoptar un nuevo enfoque!
Además, ¡las bandas de resistencia son fáciles de guardar!
Beneficios de las bandas de resistencia
Como con cualquier rutina de ejercicio, las bandas de resistencia aumentarán la fuerza de tus músculos y estimularán el crecimiento. Lo que también harán es alcanzar el rango completo de movimiento, trabajando todos los músculos, incluidos brazos, piernas, hombros, pecho y espalda, a menudo con menos trabajo que el necesario al usar pesas libres.
Trabajan aspectos físicos importantes como resistencia, velocidad, fuerza, flexibilidad, coordinación y equilibrio. Son buena opción para estirar o calentar antes de ponerte a correr.
Para cualquiera que necesite una forma de hacer ejercicio en sus vacaciones, o cuando no puedes ir de forma periódica al gimnasio, o quieres algo extra para agregar a tu entrenamiento regular, ¡las bandas de resistencia bien valen su precio extremadamente bajo!
Como elegir las bandas de resistencia
Las bandas de resistencia se deben escoger principalmente en función de su fuerza existente en los grupos musculares a los que se dirige. Al realizar el ejercicio, la banda debe estar asegurada de modo que la longitud de la banda se ajuste para dar resistencia incluso en la parte inferior del ejercicio.
Te detallo los aspectos más importantes a tener en cuenta:
- Nivel de resistencia: Este aspecto es crucial. Si buscas entrenamientos intensos entonces una banda más gruesa es la indicada para ti, te permitirá trabajar diversos grupos musculares. En cambio si no necesitas tanta intensidad en tus ejercicios entonces te recomiendo una banda que sea más delgada y te proporcione menos resistencia.
- Material: hay que asegurarse que el material en que esté fabricada la banda no te provoque alergias, ardores ni quemaduras en el contacto con la piel, el latex natural suele ser el material más utilizado por ello y además no desprende olor a goma.
- Asas: Algunas bandas vienen sin asas de sujeción. Aunque muchas veces el precio sea un poco más elevado, lo más recomendable es que compres bandas con asas, o compres tus bandas simples y agregues como articulo adicional un par de asas, te resultará más cómodo el entrenamiento.
- Tipo y objetivo del entrenamiento: en función del tipo de entrenamiento que desees realizar y los objetivos que te marques deberás elegir la banda que más se ajuste a tus necesidades.
Y cuando la compres asegúrate que esté en perfecto estado cualquier rasguño o pequeño corte reduciria considerablemente su vida útil.
Selección de las mejores bandas de resistencia
Gritin
- Látex Natural para evitar alergias/ardores en contacto con la piel
- Usos Múltiples: Las bandas elásticas de fitness de diferentes colores para niveles de resistencia diferentes.
- Durabilidad y Alta Elasticidad: cuando se estira al doble de la longitud, puede volver rápidamente a su estado original.
- Incluye una guía de entrenamiento con imágenes.
- Bajo coste pero sin asas, recomendado para princip
Omeril
- Bandas elásticas fitness – 3 piezas de 2m (también en versión 1,5 m)
- Niveles de Resistencia – Las bandas resistencia con 3 colores representan 3 niveles de resistencia diferentes
- Duradero y Elástico – Hechas de látex natural duradero.
- Ligero y Portátil – Con una bolsa de almacenamiento suministrada.
- Sin asas, opción muy recomendable para uso no intensivo.
Fitbeast
- Látex natural de alta resistencia, cubierto con una banda gruesa de doble capa que previene que la banda se rompa y deforme.
- El material de alta calidad de las correas para tobillos asegura una gran comodidad.
- La longitud de las bandas es de: 1,2 m, los niveles de resistencia van desde las 4,5 Kg hasta los 68 Kg.
- Incluye dos manijas acolchadas para proteger las manos, dos correas agregan confort; y un anclaje de puerta.
- Recomendable para uso cuotidiano y para deportistas de todos los niveles.
- Buena relación prestaciones / precio.
Odoland
- Látex 100% natural.
- Usos Múltiples: 5 bandas elásticas de fitness de diferentes colores y niveles de resistencia, puedes elegir diferentes colores según diferentes entrenamientos.
- Viene con 2 manijas, 1 anclaje de puerta, 2 Mosquetones, para mayor comodidad y variedad de ejercicios.
- Recomendadas para uso periódico y deportistas principiantes/intermedios.
BeMaxx
- Juego de 12 piezas: 5 cintas de diferentes colores de 125 cm de largo
- 2 mangos de espuma acolchados y antideslizantes, 2 correas para los pies, 1 correa para la puerta y una bolsa de transporte.
- Hechas de látex natural
- Doble capa de distinta fuerza permiten alcanzar hasta 64 niveles de diferente resistencia.
- Incorpora libro electrónico de entrenamientos en español con más de 70 ejercicios diferentes y consejos.
- Recomendado para uso cuotidiano y prácticantes intermedios/expertos.
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios De Pecho Con Bandas De Resistencia
Press De Banca
Para esto, necesitarás un banco de algún tipo. Asegura la banda debajo de una pata trasera del banco, más cerca de tu cabeza. Acuéstate en el banco y presiona hacia arriba como lo harías durante un press de banca con barra.
Cruce
Asegúrate la banda alrededor de un poste estacionario. Pónte de espaldas al poste con los brazos levantados a los lados, las palmas hacia adelante. Luego, avanza hacia la tensión. Manteniendo los brazos rectos, pásalos por el pecho como con un cable cruzado estándar.
Curl
Pónte la banda en ambas piernas, los pies separados al ancho de los hombros o más cerca. Sosteniendo las manijas con las palmas hacia arriba, rízate como lo harías con pesas.
Extensión De Tríceps
Nuevamente, pónte la banda en ambas piernas, los pies separados al ancho de los hombros o más cerca. Sosteniendo los mangos con los brazos sobre la cabeza y los codos doblados (las manos ahora están detrás de la cabeza), extiende los brazos como lo haría con una extensión de tríceps regular.
Skullcrusher
Configura la banda como lo hiziste con el press de banca. Apunta los codos hacia adelante y hacia arriba, y realiza los movimientos como lo harías con una barra.
Ejercicios De Hombro Con Bandas De Resistencia
Prensa De Hombros
Pónte la banda en los pies juntos. Sostén las asasa la altura de los hombros con las palmas hacia arriba. Presiona hacia arriba como lo harías durante una prensa con mancuernas.
Aumento Lateral
Pónte la banda para que la tensión comience con los brazos a los lados. Manteniendo los brazos rectos, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
Fila Vertical
Párate en la banda para que la tensión comience con los brazos a los lados. Tire hacia arriba, hacia el área de la clavícula, como lo haría con una fila vertical con barra.
Ejercicios De La Parte Superior De La Espalda Con Bandas De Resistencia
Fila
Fija la banda alrededor de un poste estacionario (o sus pies). Siéntate con los pies extendidos frente a usted, tira hacia atrás como lo harías con una fila de cables.
Volar Hacia Atrás
Pónte la banda alrededor de un poste estacionario. Retrocede para que la tensión comience en los brazos levantados frente a ti. Manteniendo los brazos rectos y los pies plantados, mueve las manos hacia atrás para que estén completamente extendidas. Tu cuerpo debe tener forma de T.
Ejercicio De Espalda Baja Con Bandas De Resistencia
Buenos Días
Pónte en la banda y sujeta las asas con las manos entrelazadas detrás del cuello. Manteniendo las piernas rectas o ligeramente flexionadas, inclínate lentamente hacia la cintura hasta que el torso esté paralelo al suelo. De manera controlada, endereza nuevamente.
Ejercicio Cuádruple Con Bandas De Resistencia
Sentadilla
Pónte las bandas en una posición en cuclillas con los mangos por los hombros. Pónte en cuclillas de manera controlada, tal como realizarías en una sentadilla con barra.
Ejercicio De Pantorrilla Con Bandas De Resistencia
Levantamiento De Pantorrillas
Pónte la banda en los dedos de los pies, manteniendo las manos sobre los hombros. Levántate sobre los dedos de los pies como lo harías con una elevación de pantorrilla con barra.
Ejercicio Abdominal Con Bandas De Resistencia
Abdominales Ponderados
Si tienes un banco de descenso, puedees fijar la banda alrededor de la base del banco y realizar sentadillas de descenso mientras te agarras de las asas. De lo contrario, fija la banda alrededor de un poste estacionario y acuéstate en el suelo mirando hacia afuera del poste. Sujetando los mangos por la cabeza, realiza abdominales o abdominales.
La Rutina
Usando los ejercicios dados anteriormente, puede configurar una rutina de ejercicios como las siguientes:
Ejemplo 1: Lunes / Miércoles / Viernes
- Press de banca 3 series de 8 repeticiones
- Cruce 1 serie de 10 repeticiones
- Fila 3 series de 10 repeticiones
- Vuela hacia atrás 1 serie de 15 repeticiones
- Ponte en cuclillas 3 series de 15 repeticiones
- Curl 2 series de 10 repeticiones
- Skullcrusher 2 series de 8 repeticiones
- Extensión de tríceps 2 series de 10 repeticiones
- Press de hombros 2 series de 8 repeticiones
- Levantamiento lateral 2 series de 8 repeticiones
- Fila vertical 1 serie de 10 repeticiones
- Buenos dias 3 series de 8 repeticiones
- La pantorrilla levanta 3 series de 10 repeticiones
- Abdominales ponderados 3 series de 20 repeticiones
Ejemplo 2: Lunes / Jueves
- Press de banca 4 series de 8 repeticiones
- Cruce 2 series de 10 repeticiones
- Ponte en cuclillas 3 series de 15 repeticiones
- Ponte en cuclillas 2 series de 10 repeticiones
- Skullcrusher 2 series de 8 repeticiones
- Extensión de tríceps 3 series de 10 repeticiones
- La pantorrilla levanta 5 series de 10 repeticiones
- Abdominales ponderados 2 series de 20 repeticiones
Ejemplo 3: Martes / Viernes
- Fila 4 series de 10 repeticiones
- Vuela hacia atrás 2 series de 15 repeticiones
- Press de hombros 3 series de 8 repeticiones
- Levantamiento lateral 3 series de 8 repeticiones
- Fila vertical 1 serie de 10 repeticiones
- Buenos dias 4 series de 8 repeticiones
- Curl 3 series de 10 repeticiones
- Abdominales ponderados 2 series de 20 repeticiones
Calienta, usa una tensión adecuada y mantén un minuto de descanso entre series. La rutina se puede adaptar a su horario y preferencias de entrenamiento, cambiando los conjuntos y la frecuencia que desee.
Sin embargo, no alteraría demasiado el rango de repeticiones, ya que las bandas de resistencia no son tan óptimas para series de repeticiones muy bajas y los rangos de repeticiones mucho más altos son menos efectivos.
Banda De Resistencia De Entrenamiento
Este es un entrenamiento de cuerpo completo que usa solo bandas de resistencia. Se puede usar para un entrenamiento mientras estás de vacaciones o durante un receso del trabajo en la oficina, o incluso se puede establecer como una rutina real. Sugiero usar una división de tres días con esta rutina. A continuación se muestra un esquema general que puedes modificar para satisfacer tus necesidades.
Opción 1
- Lunes: entrenamiento de banda de resistencia
- Martes: apagado
- Miércoles: entrenamiento de la banda de resistencia
- Jueves: apagado
- Viernes: entrenamiento de la banda de resistencia
- Sábado y domingo: apagado
Opcion 2
- Lunes: apagado
- Martes: entrenamiento de la banda de resistencia
- Miércoles: apagado
- Jueves: entrenamiento de la banda de resistencia
- Viernes: entrenamiento de la banda de resistencia
- Sábado: entrenamiento de banda de resistencia
- Domingo: apagado
El Entrenamiento
Realiza todos los ejercicios de manera controlada, mantén una tensión constante en los músculos y realmente enfatiza los movimientos concéntricos y excéntricos.
- Ponte en cuclillas 3 series de 15 repeticiones
- Overhead press 3 series de 15 repeticiones
- Levantamiento lateral 3 series de 15 repeticiones
- Fila baja de pie 3 series de 15 repeticiones
- Banda de retroceso 3 series de 15 repeticiones
- Curl de brazo de pie 3 series de 15 repeticiones
Notas:
- Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar éste o cualquier entrenamiento.
- Descansa 30-90 segundos entre cada serie.
- Realiza cada ejercicio de manera lenta y controlada.
- Realiza cada ejercicio con un nivel de resistencia adecuado para usted. Una vez que el ejercicio en particular se vuelve menos difícil, es hora de agregar más resistencia mediante el uso de una banda más gruesa.
- Recuerda mantenerse hidratado durante el entrenamiento, ya que incluso la más mínima deshidratación puede perjudicar tu rendimiento de manera espectacular.
Las rutinas de la banda de resistencia fortalecerán y alargarán las fibras musculares, aumentarán enormemente tu flexibilidad y estimularán los músculos de una manera que es imposible de hacer solo con el uso de pesas libres. Y con los cortos períodos de descanso recomendados entre series, ¡espera que aumente tu resistencia, lo que también mejorará tu salud cardiovascular!