El Crossfit está ganando adeptos cada día que pasa. La alta intensidad de sus rutinas es adictiva y los resultados que vas percibiendo en tu forma física te empujan a seguir progresando.
En este artículo te presento material básico para Crossfit. Está pensado para que puedas hacer Crossfit en casa, pero también puedes coger ideas para utilizar en tu box de Crossfit habitual.
Material necesario para entrenar en casa
He agrupado los materiales de Crossfit en 3 secciones: material de entrenamiento (cuerdas, cajones etc.), complementos (zapatillas, guantes etc.) y ropa para Crossfit (camiseta, pantalones etc.). He seleccionado los artículos con una buena relación calidad-precio.
El Crossfit comprende infinidad de ejercicios. Si dispones de espacio para una jaula de musculación de acero, te recomendiendo que compres una. La versatilidad y las posibilidades de ejercicios que te ofrecerá (press banca, sentadillas, dominadas o fondos) mejorará tu progresión de entrenamiento en solitario.
Una cinta de correr , una bicicleta de interior o una máquina de remo te permitirán realizar entrenamientos de ritmo constante y sesiones cardio de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Material Crossfit: tabla resumen
| Material | Precio | Descripción |
|---|---|---|
| ENTRENAMIENTO | ||
| Comba | Ver precio | – Longitud ajustable – Rotación 360º del mango |
| Cajón pliómétrico  | Ver precio | – 5 alturas diferentes – Soporta hasta 250 Kg |
Kettlebell | Ver precio | – De 2 a 20 Kg – Fabricada en hierro y recubierta de neopreno |
Anillas | Ver precio | – De madera tratada y correas de nylon – Se puede elegir entre dos diámetros de anilla – 365 Kg máx. |
| Balón medicinal  | Ver precio | – Revestimiento de vinilo – Disponible en una amplia gama de pesos – Agarre antideslizante y diseño antirebote |
Dominadas | Ver precio | – Sin necesidad de montaje – Instalación en el marco de la puerta – 130 Kg. máx – Empuñaduras acolchadas |
| Bandas elásticas | Ver precio | – 5 bandas con diferentes niveles de resistencia – Material: latex 100% natural – Bolsa incluida para su transporte |
| COMPLEMENTOS | ||
Guantes | Ver precio | – Finos y suaves – Buena sensibilidad – No cubren todos los dedos |
Muñequeras | Ver precio | – Cierre de velcro resistente y de alta duración – Materiales de larga duración |
Zapatillas | Ver precio | – Elevación 0, tacón plano – Suela antideslizante -Revestimiento de malla |
| ROPA | ||
| Camiseta (hombre)  | Ver precio | – Fina y transpirable – Secado rápido |
| Camiseta (mujer)  | Ver precio | – Absorbe muy bien el sudor – Tiene costuras planas para evitar roces |
| Pantalones (hombre)  | Ver precio | – Transpirables – Con bolsillos y cordón |
| Mallas (mujer)  | Ver precio | – Transpirables y de secado rápido – 88% poliester |
| Calcetines (unisex) | Ver precio | – Favorecen la expulsión del sudor – Refuerzo de talón y dedos |
Comba
El salto a la comba es un ejercicio absolutamente imprescindible en cualquier sesión de crossfit, se trata de un ejercicio sencillo pero a la vez intenso que debes incluir en las series de alta intensidad (HIIT) de tus entrenamientos. Entre sus beneficios cabe destacar:
- Saltar a la comba te ayuda a perder peso y es un excelente ejercicio cardiovascular.
- Saltar a la comba involucra cada músculo de tu cuerpo, mejora la resistencia y coordinación.
- Saltar a la comba elimina estrés.
- Obtienes un gran beneficio aunque dispongas de poco tiempo, y es barato.
En definitiva, saltar a la comba te ofrece muchos beneficios y no requieres de mucho espacio para practicar este ejercicio, además la comba es barata y fácilmente transportable a cualquier sitio. Por tanto no puede faltar en tus sesiones de Crossfit en casa.
OPCIÓN 1: Comba Crossfit Beast Gear
Cable de acero intercambiable
Longitud ajustable (hasta 2,8 m)
Rango de movimiento de los mangos de 360º
OPCIÓN 2: Comba Crossfit TrainedTo
Cable de acero intercambiable (con repuesto incluido)
Longitud ajustable (hasta 3 m) y rango de movimiento de los mangos de 360º
Buen servicio postventa
Cajón pliométrico
Es un ejercicio explosivo ideal para sesiones de alta intensidad. En nomenclatura Crossfit, los ejercicios con cajón se conocen como box jumps (saltos con caja). Se utiliza para trabajar potencia, coordinación y equilibrio.
Las ventajas de usar el cajón pliométrico son similares a la cuerda, pero con más énfasis en la explosividad.
Lo cierto es que el cajón no es un elemento imprescindible, aunque sí recomendable. Si vas a practicar Crossfit en casa, puedes usar cualquier elevador (una silla, la cama etc.) para realizar los saltos. Eso sí, asegúrate de que es estable para evitar sustos.
Si quieres un cajón, te recomiendo 2 modelos de fabricación diferente:
OPCIÓN 1: cajón pliométrico Becker-Sport
5 alturas diferentes 25, 30, 35, 40 y 45 cm.
Madera de chapa de alta calidad y soporta hasta 250 kg
Calidad y versátilidad a buen precio.
OPCIÓN 2: cajón pliométrico de madera Power Guidance
Viene con refuerzos interiores para proporcionar más estabilidad y esquinas redondeadas para evitar lesiones
Fácil montaje
Configurable a 3 alturas diferentes (51 cm, 40 cm y 30,5 cm)
Kettlebell o pesas rusas
Gracias a su diseño nos permite un agarre y manipulación más cómodo que lo conviernte en un elemento muy dinámico . Esto hace que podamos trabajar más músculos con su uso y nos ayudará a fortalecerlos de manera más efciaz Las diferentes cargas que encontramos y lo cómodo de su uso nos servirá para trabajar tanto la fuerza como la resistencia.
Nos permite ejecutar diferentes ejercicios con distintos agarres para incidir en un grupo muscular u otro. No hay que olvidar que las kettlebell nos ayudarán también a mejorar los movimientos, coordinación y equilibrio totales del cuerpo.
En un circuito HIIT (High Intensive Interval Training) que use pesas rusas puedes mantener la postcombustión durante 36 horas después de que abandones el gimnasio. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de no detenerte para descansar entre cada movimiento.
Una buena pesa rusa para su uso en casa es la que te muestro a continuación, dispone de una amplia gama de pesos para que se acomode a tus necesidades:
Amplia gama de pesos 2 kg, 3 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg, 12 kg, 15 kg y 20 kg
El mismo tamaño independientemente del peso, cada peso un color distinto.
Fabricada en hierro con acabado protector de neopreno
Anillas
Las anillas de gimnasia son una herramienta de suspensión clásica en entrenamiento TRX y cada vez más se incorporan como elementos de entrenamiento en Crossfit. Veamos algunas ventajas de las anillas de gimnasia:
- Son inestables, lo que obliga a desarrollar los músculos estabilizadores abdominales y los hombros.
- Mejoras la fuerza de agarre. Al ser la única superficie de contacto, la fuerza de las manos, antebrazo y muñecas se verá significativamente incrementada.
- Desarrollan fuerza en la parte superior del cuerpo, de manera coordinada y equilibrada.
- Desarrollan coordinación, equilibrio e incrementan la flexibilidad en hombros, dorsales y muñecas.
- No son la mejor herramienta para hipertrofiar, pero sí favorecen la estructura morfológica.
- Es un entrenamiento divertido y dinámico, podemos realizar ejercicios tan variados como un l-sit en anillas hasta un muscle up
Te recomiendo estas anillas por la calidad del material y por la posibilidad de elegir entre dos diámetros de anilla.
Material de madera sólida proporciona un excelente agarre sin deslizamiento
A elegir entre dos posibles diámetros de las anillas: 28mm o 32 mm.
Carga máxima 356 Kg. y la longitud de las correas de 457cm.
Balón medicinal
Los balones medicinales son utilizados en Crossfit para los típicos ejercicios de wall balls, es decir, en los ejercicios de lanzamientos contra el muro o contra el suelo, que permite el entrenamiento de los siguientes grupos musculares: cuádriceps, abdominales, pectorales, hombros, glúteos, abductores, flexores de la cadera y lumbares.
Te recomiendo el siguiente balón medicinal que te permite elegir entre un rango de pesos distintos.
Amplia gama de pesos para cada necesidad
Agarre antideslizante y diseño antirrebote
Hay balones de hasta 20 Kg.
Barra de dominadas
La barra de dominadas puede aportarte muchos beneficios en tus sesiones de Crossfit, entre ellos:
- Sirve para hipertrofiar y ganar fuerza.
- Implica un trabajo del core similar al de la plancha.
- Mejorarás tu composición corporal.
- Te ayudará a controlar tu peso.
Te propongo esta barra de dominadas que se puede instalar sin necesidad de hacer agujeros ni colocar tornillos, simplemente busca un marco de puerta suficientemente resistente (ver especificaciones del fabricante) y listo para usar, ésto la hace especialmente interesante para ser usada en casa.
Lista para utilizar sin necesidad de tornillos, desplegar y colocar.
Agarres antideslizantes
Altura regulable hasta un máximo de 90 cm
Bandas elásticas
Las bandas elásticas son un complemento que ocupa poco espacio y son fácilmente transportables.
Te pueden ayudar para hacer más complicados algunos ejercicios de calistenia incrementando la resistencia o tras el entrenamiento. Es también una herramienta potente para mejorar tu movilidad, con sesiones de estiramientos con resistencia.
Te propongo este pack con 5 bandas elásticas cada una con un nivel de fuerza diferente. Su longitud es de 30 cm (60 cm si la cortas de un extremo y la extiendes).
5 bandas con diferentes niveles de resistencia
Material: latex 100% natural
Bolsa incluida para su transporte
Guantes Crossfit
No es una prenda imprescindible sin embargo si entrenas a menudo vas a tener que disponer de unos guantes para evitar fricciones que desemboquen en molestas ampollas que te impedirán entrenar cómodamente.
Te recomiendo que uses unos guantes finos para mantener la sensibilidad pero a la vez te protejan lo suficiente de posibles dolencias. Te recomiendo estas dos alternativas:
OPCIÓN 1. Guantes Crossfit Macciavelli
Son finos y suaves al tacto, aunque resistentes
No engloban toda la mano, sólo los puntos de agarre
No cuenta con antideslizante
A elegir entre tres tallas
OPCIÓN 2. Guantes Crossfit Farabi
Buen antideslizante y se extraen con facilidad gracias a las tiras que incorporan
Resisten bastante bien el mal olor
Protege todos los dedos
A elegir entre dos tallas
Zapatillas Crossfit
Si entrenas en casa, una opción es entrenar descalzo pero puedes sufrir algún accidente por no llevar los pies protegidos. Mejor usar un calzado ligero y flexible para entrenar en casa, te recomiendo que hagas uso de calzado sin elevación (drop=0), en otras palabras, de tacón plano.
La gran ventaja de este tipo de calzado es que son muy flexibles (puedes doblar la zapatilla por la mitad fácilmente). Idealmente, deberían ajustarse muy bien a tu pie y quedar como un guante.
OPCIÓN 1: Zapatillas Crossfit Merrell Vapor Glove 3
Merrell es una marca muy reconocida en el mundo del deporte. Este calzado para interior cumple a la perfección con nuestras necesidades.
Características principales
Suela antideslizante y tela transpirable
Tacón sin elevación.
En varios colores y tallas.
OPCIÓN 2. Zapatillas Crossfit Vibram fivefingers
Las Fivefingers mantienen los dedos separados y evita que se opriman como ocurre con las zapatillas convencionales. Si te atreves con esta zapatilla es lo más parecido a ir descalzo. Últimamente este calzado ha logrado una gran popularidad e incluso puede verse por la calle.
Una observación: Si tus pies no miden lo mismo, algo que puede ocurrir, será difícil que se adapten bien a tus pies.
Características principales
Lo más parecido a ir descalzo pero con protección
Suela Vibram antideslizante y transpirables
Cierre fácil con tensores
Con este tipo de calzado si hace un poco de frio requeriras unos calcetines
Muñequeras Crossfit
Las muñequeras no son recomendables para entrenar a diario. El motivo es que tu cuerpo se puede acostumbrar al soporte que ofrecen y limitar el desarrollo de fuerza en los músculos flexores y extensores de muñeca y mano.
Como medida excepcional, si tienes que entrenar a toda costa y tienes molestias, puede ser una medida de protección. En tal caso, el siguiente modelo puede cumplir su función:
Diseño cuidado y materiales para soportar largas sesiones de entrenamiento
Cierre de velcro resistente y de alta duración
Fácilmente ajustable
Ropa Crossfit (hombre)
Para entrenar en Crossfit no necesitas ninguna prenda sofisticada. Sólo una camiseta de manga corta transpirable y unos pantalones cortos.
Camiseta
Esta camiseta fina y de secado rápido es una buena opción para entrenamientos de alta intensidad.
Fabricada en tejido de poliéster con caída, confortable, se adapta perfectamente al cuerpo.
Disponible en varias tallas y colores, se vende en un pack de 5.
Pantalones cortos
Te propongo un pantalón corto que absorbe el sudor rápidamente. Tiene cordón para ajustar la cintura y bolsillos delanteros:
Calcetines (unisex)
Para entrenamientos de alta intensidad, lo mejor son unos calcetines muy finos con refuerzo en el talón y los dedos, para prevenir rozaduras. Están hechos de material transpirable y con una tecnología que favorece la expulsión del sudor.
El fabricante recomienda que, si estás entre dos números de zapatillas (43,5 por ejemplo) elijas la más pequeña (43 en este caso).
Ropa Crossfit (mujer)
Camiseta sin mangas
La camiseta que te propongo tiene un tejido ligero y elástico. Absorbe muy bien el sudor y es de secado rápido. Por último, tiene costuras planas para evitar roces.
Mallas largas
Tanto para hacer Crossfit como para practicar cualquier deporte, unas mallas elásticas son una buena opción.
Las que te propongo están fabricadas de 87% de nilón anti-estática, 13% de spandex por lo que la elasticidad y durabilidad asegurados. Se trata de un tejido elástico de cuatro vías, de secado rápido, transpirable y no transparente.
Crossfit en casa: consejos y rutinas básicas
Si te estás iniciando en esto del Crossfit y quieres practicarlo en casa, en esta sección encontrarás algunos videos que te pueden venir bien para empezar.
Te sugiero empezar con ejercicios con tu propio cuerpo (peso corporal) y luego añadir material Crossfit (como el que hemos visto) para añadir dificultad.
Como verás a continuación, he añadido algunos videos de rutinas y otros de consejos de uso. Espero que te sean útiles.
Saltos básicos en comba
Los 4 mejores ejercicios con kettlebells
Consejos para los saltos en cajón (box jumps)
Técnicas de lanzamiento de balón medicinal (wall ball)
Bueno, llego el final de este post. Ya dispones del material e información para empezar Crossfit en casa. Que lo disfrutes!