El entrenamiento funcional se ha convertido en un tipo de entrenamiento cada vez más usado por aficionados a cualquier modalidad deportiva con independencia de sus aspiraciones, tanto para aquellos cuyo único objetivo es su salud y bienestar como para deportistas que se preparan para participar en competiciones de élite. Por tanto, cabe destacar que una de sus principales fortalezas es que se adapta a la forma física de cualquier persona.
Aunque inicialmente surgió para facilitar la rehabilitación de personas que habían sufrido determinadas lesiones pronto fueron muchos los entrenadores que adaptaron el entrenamiento funcional como concepto de entrenamiento integral, coincidiendo con el auge del Crossfit.
El CrossFit es uno de los entrenamientos funcionales de más popularidad, pero también se pueden practicar ejercicios funcionales en tu gimnasio tradicional tanto por tu cuenta, como en actividades dirigidas.
De la misma manera que es difícil hacer CrossFit como tal en casa, es más factible realizar una rutina de entrenamiento funcional en casa. Especialmente si dispones de un poco de espacio y de algo de material con el que trabajar como una esterilla, una kettlebell, unas bandas elásticas…
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional consiste en determinados ejercicios basados en patrones de movimiento, no se centra en ejercicios pensados en desarrollar músculos específicos de tu cuerpo como se viene haciendo de forma habitual en muchas de las disciplinas tradicionales. Estos patrones de movimiento se inspiran en nuestra actividad de la vida diaria. De ahí le viene el nombre de funcional por qué se basa en movimientos de nuestra vida cotidiana ya sea laboral, social o deportiva.
El entrenamiento funcional te ayudará a desempeñar tareas cotidianas con mayor facilidad
Se trata de una forma de trabajar el cuerpo donde se implican todos los grupos musculares, del mismo modo que se activan en un deporte determinado o en el día a día. No se focaliza la tensión o el esfuerzo en un solo músculo, sino en todos ellos. Y ésta es precisamente una de sus mayores ventajas.
En el entrenamiento funcional los deportistas aprecian mejoras en la calidad de su movimiento facilitando actividades cotidianas como agacharse, mejora la capacidad cardiovascular para subir escaleras… En definitiva, el entrenamiento funcional aporta calidad de vida a quiénes lo practican.
Beneficios del entrenamiento funcional
Su principal objetivo es mejorar nuestra vida cotidiana a través de ejercicios parecidos a los movimientos a los que estamos acostumbrados a realizar a diario. La mejora de la coordinación, la resistencia, la agilidad, la potencia, la flexibilidad y la tonificación, y la pérdida de peso son sólo algunos de los beneficios más destacados del entrenamiento funcional.
Permite ganar fuerza sin desarrollar en exceso la masa muscular
Ganar fuerza máxima en el levantamiento de peso muerto tiene poca aplicación práctica en la vida diaria de la mayoría de las personas, ya que rara vez vamos a trabajar con tal cantidad de peso en un día normal.
El entrenamiento funcional cumple con el principio de especificidad, ya que trabaja aquellas zonas en las que después se activará el cuerpo. Gracias a ello, logramos ganar fuerza y potencia, sobre todo en los principales músculos que se implicarán en la realización del deporte. Pero ésto no quiere decir que vayamos a desarrollar una excesiva masa muscular, ya que se trata de levantamiento de pesas ligeras.
Menor riesgo de lesiones
En el entrenamiento funcional no se llevan a cabo posturas antinaturales para el cuerpo ni se usan pesos excesivos, lo que reduce considerablemente los riesgos de sufrir una lesión. Además, el proceso de fortalecimiento va protegiendo también los huesos.
Accesible para cualquier persona
El entrenamiento funcional se adapta las necesidades de cualquier persona, desde deportistas de élite a personas que simplemente quieren tonificar sus músculos. Los ejercicios van cambiando en función del deporte que se practique o de los resultados que se deseen conseguir.
Al recrear movimientos del deporte que se práctica, el entrenamiento puede enfocarse de formas muy variadas. No es lo mismo el entrenamiento funcional que debe hacer un ciclista que el que debe hacer alguién que no practique ningún deporte en concreto. Mientras que el ciclista emulará los movimientos de impulso en carrera, el segundo trabajará de manera más genérica.
Eso sí, en el caso de los niños y los ancianos, que constituyen la población de mayor riesgo, es totalmente indispensable que el instructor esté siempre pendiente para supervisar la correcta ejecución de los movimiento o que incluso asista como margen de ayuda o seguridad.
Mejora la estabilidad y el equilibrio
En el entrenamiento funcional se realizan determinadas posturas, en muchos casos inestables, que exigen una constante labor de adaptación de las articulaciones y de la musculatura a distintos desequilibrios. Uno de los ejercicios que más potencia este sexto sentido del cuerpo es el trabajo con pelota bosu.
Puede realizarse en cualquier parte
Aunque este tipo de ejercicios se realizan normalmente dentro de un gimnasio, lo cierto es que las sesiones de entrenamiento funcional también pueden llevarse a cabo al aire libre. Por ejemplo, los ejercicios con el propio peso corporal, como las flexiones o los saltos, pueden hacerse en cualquier entorno donde contemos con una plataforma elevada o incluso una valla de baja altura.
Las opciones son muy variadas, si tienes la posibilidad, no desaproveches la oportunidad de planificar entrenamientos al aire libre, ya que las sensaciones son completamente distintas a las de estar en el interior de un gimnasio.
Favorece la pérdida de peso
En una sesión de entrenamiento funcional se puede llegar a perder entre 350 y 450 calorías, pero depende mucho de la persona y de la dificultad de los ejercicios. En cualquier caso, lo que se busca no es la pérdida de peso en sí, sino mejorar físicamente para elevar a un nivel más alto nuestras cualidades físicas a través de la tonificación de todos los músculos.
Se puede practicar todos los días
El entrenamiento funcional puede practicarse todos los días, pero también combinarse con clases cardiovasculares o después de una sesión de pesas. Y es que, aunque es una clase que cansa, no limita o impide practicar otras clases o deportes.
Además, las posibilidades son tan variadas que es muy difícil caer en la monotonía. Pueden practicarse miles de ejercicios y jugar un poco con la imaginación y con todas las herramientas posibles aparte de nuestro cuerpo, desde el TRX a la tabla de surf, pasando por el ‘bosu ball’, los balones medicinales, las mancuernas o las kettlebells.
Ahorro de tiempo
Una de las ventajas que puedes destacar es el ahorro de tiempo. En una rutina completa de gimnasio puedes estar 1,5 horas entre máquinas de fitness y máquinas de cardio. Ya que no se trabaja de manera simultánea, la media de tiempo que se pasa en la sala de fitness supera la hora. En cambio, cuando trabajas con circuitos el trabajo es mucho más concentrado y se suele finalizar en menos de una hora.
Tipos de entrenamiento funcionales
El entrenamiento funcional se realiza a través de armoniosos movimientos compuestos, con cadencias y con una selección de cargas de trabajo que permitan aumentar el ritmo cardíaco.
Cada sesión de entrenamiento funcional está llena de elementos dinámicos, tales como saltos de comba, subidas y bajadas a steps, superficies inestables, volteos de sacos y ejercicios con peso corporal, como sentadillas, flexiones, tijeras, uso de gomas elásticas, movimientos unilaterales, ejercicios de abdomen, jalones de cuerda, elementos de resistencia como chalecos con lastre, etc.
Todo ello dentro de una gran variedad de combinaciones que se adaptan al nivel de cada persona en base a los criterios del instructor, siendo las más comunes las siguientes:
- Entrenamiento con cuerdas: en este tipo de ejercicio se emplean cuerdas de varios metros de longitud, con un diámetro que varía entre los 6 y los 8 centímetros. Se aprovecha la fuerza de la gravedad y la que genera la ola de la propia cuerda, implicando de esta forma una gran masa muscular para contrarrestarlas, especialmente la de la zona del abdomen.
- Entrenamiento con pesas rusas o Kettlebells: se usan las famosas pesas rusas, siendo una excelente alternativa a las mancuernas. La mayor parte de los ejercicios que se pueden realizar con ellas son extrapolables a las Kettlebells, pero debido a la posición y a la forma del agarre, el peso está descompensado, lo que nos obliga a equilibrarlo con la fuerza de nuestros músculos estabilizadores.
- Entrenamiento en circuito: esta modalidad tiene por objetivo combinar un número de ejercicios, con una duración determinada y con una pequeña pausa entre ellos. La finalidad es fomentar el trabajo cardiovascular junto a los beneficios de cada uno de los ejercicios. Gracias a lo cual, se consiguen importantes efectos a nivel metabólico.
- Entrenamiento en suspensión o TRX: esta combinación de ejercicios nos permite entrenar todos los grupos musculares, lo que sería complicado sin el apoyo de las bandas. Se aprovecha la fuerza de la gravedad y del propio cuerpo como elementos resistivos, lo que desplaza constantemente nuestro centro de gravedad, sobre el que los músculos estabilizadores realizan su trabajo.
- Entrenamiento Pliométrico o de Salto: consiste en realizar saltos sobre un cajón u otra plataforma elevada o en saltar algún tipo de nivel. Un ejercicio que nos permite utilizar la máxima fuerza en cada salto, graduándose la intensidad en base a la altura del obstáculo que tengamos que solventar.