El entrenamiento en suspensión

La esencia es bastante simple: el entrenamiento en suspensión o TRX implica cualquier ejercicio de peso corporal realizado mientras se utilizan correas, cuerdas, anillos, cuerdas o cadenas suspendidas de uno o varios puntos de anclaje verticales. 

Pero la pregunta, es ¿por qué alguien debería probar esta forma de entrenamiento?

Beneficios del entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión actúa desafiando a su cuerpo en condiciones de inestabilidad. Esto te obliga a involucrar constantemente tu cuerpo para realizar cada ejercicio. También ayuda a mejorar tu equilibrio y fuerza general.

Estás suspendido de un punto de anclaje donde el peso corporal se convierte en tu máquina y la gravedad en tu resistencia. Ajustar el nivel de dificultad por ejercicio es tan fácil como mover las manos o los pies.

Finalmente, y posiblemente lo mejor de todo, los equipos de suspensión son increíblemente portátiles y multifuncionales, lo que permite una gran variedad de ejercicios dirigidos a todos los grupos de músculos principales.

Consideraciones antes de comenzar

Por supuesto, no debes sumergirte de cabeza en el entrenamiento en suspensión sin ser consciente de algunas cosas. Es decir, necesita una buena cantidad de estabilidad y control del cuerpo para realizar ejercicios de manera segura y efectiva.

Debido a que los ejercicios de suspensión no tienen soporte, pueden ser complejos y no siempre son la primera opción para los principiantes que son nuevos en el entrenamiento de resistencia.

Pros y contras

El entrenamiento en suspensión continúa creciendo como un método de ejercicio popular para ganar fuerza y ​​estabilidad. Al igual que con cualquier programa de entrenamiento, habrá defensores y detractarores.  En realidad se reduce a una elección personal y si se disfruta entrenando en suspensión.

Los siguientes son beneficios a favor del entrenamiento en suspensión:

• Práctico y eficaz
• Puedes entrenar tanto en el interior o como en el exterior
• Entrenamientos progresivos
• Se adapta a todos los niveles de condición física
• No se requiere pagar la cuota de un gimnasio
• Sin pesas ni máquinas de ejercicio 
• Sistema de correa de suspensión portátil
• Utiliza el peso corporal y la gravedad para resistencia 
• Multitud de rutinas de entrenamiento de peso corporal
• Mejora la fuerza y ​​la resistencia muscular
• Mejora la estabilidad y el equilibrio.

Hay algunas desventajas de usar el entrenamiento de suspesión, que incluyen:

• Puede que no sea el mejor programa de inicio para personas más débiles
• Los principiantes pueden requerir un entrenador personal calificado 
• Riesgo de lesiones sin una técnica adecuada

Tipos de equipos de entrenamiento en suspensión

Barra de yugo o Yoke bar

La barra de yugo es, quizás, el equipo de entrenamiento en suspensión más interesante del mercado. A diferencia del equipo con un punto de enganche simple o doble claro, la barra de yugo esencialmente hace ambas cosas. Si bien la barra cuenta con un solo accesorio superior, este accesorio se fija a una barra horizontal de la que cuelgan verticalmente dos cadenas separadas.

El resultado es un sistema que crea más inestabilidad que un sistema de suspensión tradicional, proporcionando una rotación de tres ejes que gira desde el punto de anclaje superior, gira hacia adelante y hacia atrás, sube y baja de lado a lado y se balancea desde los tres anclajes. puntos, individualmente y por separado. 

Esta inestabilidad adicional puede reclutar más grupos de músculos, particularmente los de las caderas, abdominales, espalda y hombros, mejorando el entrenamiento funcional, el equilibrio y la fuerza central. 

El sistema también viene con accesorios separados que se pueden agregar a las cadenas, ofreciendo una opción de manillar para ejercicios de tracción y presión como flexiones y filas , o una correa acolchada más cómoda para planchas y sentadillas superman .

Debido a que todas las cadenas de suspensión están unidas con mosquetones, tienes un control total sobre a qué eslabón de la cadena colocar las asas o correas, lo que te permite colocar las asas y correas prácticamente a cualquier altura. Tienes mucho control sobre cómo configurar el equipo para cada ejercicio, e incluso puedes usar la barra horizontal superior para las dominadas tradicionales.

Una cosa a tener en cuenta es que el sistema Yoke Bar es resistente. Está hecho de acero y cadena, por lo que es increíblemente duradero, pero también físicamente más pesado que otros entrenadores de suspensión.

Dicho esto, su durabilidad lo convierte en una excelente opción para colgar en el interior o al aire libre como un gimnasio semipermanente. No tienes que preocuparte de que se desgaste cuando se expone a los elementos, por lo que si tiene una rama de árbol resistente para colgarlo, puedes colocarlo afuera sin preocuparte por quitarlo entre los entrenamientos.

En general, debido a su rotación de tres ejes, es una forma más avanzada de entrenamiento en suspensión a la que cuesta un poco acostumbrarse.

Anillas de gimnasia

Los anillos de gimnasia son una herramienta de suspensión clásica. Cuentan con dos puntos de sujeción separados que permiten que sus extremidades funcionen de forma independiente, y debido a que los puntos de sujeción se pueden colocar a diferentes distancias entre sí, puedes usar los anillos para realizar verdaderos dips, pull-ups y muscle-ups. 

La altura de los anillos también se puede ajustar para que puedas realizar ejercicios completamente suspendido del suelo o con los brazos o piernas en contacto con el suelo.

Uno de los mayores inconvenientes de los anillos es que son intrínsecamente incómodos para cualquier ejercicio en el que desee suspender los pies del suelo. Colocar los pies a través de los anillos requiere que coloques el anillo duro contra tu tobillo o espinilla, que comienza a doler en poco tiempo. Esto prácticamente limita los entrenamientos en anillo a los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Columpios

Los columpios podrían ser el entrenador de suspensión original. Si bien el juguete clásico del patio de recreo no es tan funcionalmente flexible como los anillos o las correas de suspensión y ciertamente no es tan desafiante como el Yoke Bar, es una manera fácil de probar el entrenamiento de suspensión. Además, si tienes acceso a un parque, puedes probarlo gratis. 

Dicho esto, probablemente no quieras acaparar los columpios en el patio de recreo, por lo que si te tomas en serio el entrenamiento en suspensión, es posible que desees comprar tu propio columpio. Te muestro un tipo de columpio de yoga muy versátil y cómodo para empezar a realizar tus primeros entrenamientos en suspensión.

Correas de suspensión

Las correas de suspensión son las que popularizaron esta forma de ejercicio funcional. Si bien el punto de anclaje único limita algunos ejercicios (específicamente, los pull-ups y dips), las correas de suspensión son una opción adecuada para cualquiera que quiera iniciarse en este tipo de entrenamiento.

Otro beneficio de las correas es que son increíblemente ligeras, por lo que puedes meterlas fácilmente en una mochila o equipaje de mano y llevarlas contigo. Este estilo de correa también es increíblemente fácil de instalar y se puede colgar de la parte trasera de una puerta, en una jaula de gimansio, una rama de árbol o una viga resistente.

Un consejo de Your Gym Zone…

Debido a que el entrenamiento en suspensión requiere una participación significativa de todo el cuerpo, es una buena idea hablar antes con un entrenador o instructor de fitness cuando pruebes esta forma de entrenamiento por primera vez. Un poco de orientación puede ser de gran ayuda para la prevención de lesiones.