Si estás dedicando tu valioso tiempo en duros ejercicios, es probable que quieras saber lo que realmente te ayuda en tus objetivos, ¿verdad? . Algunas personas dicen que el cardio es el mayor consumidor de calorías, mientras que otras apuestan por el entrenamiento de fuerza. Bueno, es hora de dejar las cosas claras. La mayoria de expertos coinciden en que las personas tienden a gastar más calorías mientras hacen ejercicio cardiovascular como correr en comparación con levantar pesas. “Pero los pesos, o entrenamientos anaeróbicos, mantienen nuestro exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), o consumo de calorías después del entrenamiento, pasando de horas a días”. Por lo tanto, no debes eliminarlos por completo cuando estés creando un plan de entrenamiento cardiovascular.
EPOC = Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (quema de calorías después del entrenamiento).
La razón por la que el entrenamiento con pesas tiene un efecto de consumo de calorías tan prolongado es porque cuanto mayor es la intensidad, más oxígeno necesitará tu cuerpo después del entrenamiento para recuperarse y reparar los músculos. El músculo es el tejido metabólicamente más activo, así que cuanto más tenemos, más efectivos somos para quemar calorías durante todo el día”.
Pero, ¿qué ejercicios queman más calorías exactamente? Como era de esperar, en una lista de los mejores consumidores a continuación, clasificados en orden de efectividad, el ejercicio aeróbico tiende a ganar en términos de resultados inmediatos.
Los 10 mejores ejercicios para bajar de peso
1. Saltar la cuerda
Saltando a la cuerda podrás quedar de 667–990 calorías/ hora si saltas a 120 saltos por minuto
Consumo adicional: intente usar una cuerda de saltar con peso para ejercitar aún más los brazos y los hombros.
2. Sprint en escaleras/ pendientes pronunciadas
Quemarás entre 639–946 calorías/hora
Consumo adicional: “Debes correr a un ritmo que solo puedas mantener durante unos 20 segundos, y seguir con una carrera de recuperación a la mitad de la intensidad del sprint y duplicar el tiempo”.
3. Kickboxing
El Kickboxing te permitirá consumir entre 582–864 calorías/hora
Consumo adicional: asegúrese de mantener los períodos de descanso entre rondas de golpes y patadas súper cortos. Descansa 30 segundos por cada 90 segundos de combate.
4. Intervalos de ciclismo
Quemarás entre 568–841 calorías / hora
Consumo adicional: agregar intervalos de alta intensidad combinado con un paseo de baja intensidad aumentará aún más el consumo posterior.
Dividamos en tramos el minuto, realizando los primeros 40 segundos a un ritmo normal. Los restantes 20 segundos del minuto, los realizaremos a máxima velocidad, tratando de pedalear lo más rápido que podamos. Una vez acabados los 20 segundos de sprint, volveremos a estar otros 40 segundos a un ritmo suave, volviendo a pedalear a máxima velocidad durante los últimos 20 segundos del minuto, y así sucesivamente.
5. Correr
Corriendo consumirás entre 566–839 calorías/hora a un ritmo de alrededor 5 minutos el kilómetro
Consumo adicional: corre a un ritmo constante (es decir, un 7 de 10 en términos de esfuerzo), y continuarás quemando calorías adicionales durante el resto del día.
Para quemar más durante y después de tu entrenamiento, combínalo con series cortas de carreras o corre más rápido. Se recomienda mantener una relación de trabajo y descanso de 2: 1 para obtener el mayor consumo posterior. Por ejemplo, si corres durante 60 segundos, camina 30 segundos.
6. Circuito Kettlebell
El consumo de calorias está entre 554–822 calorías/hora
Consumo adicional: con un circuito HIIT (High Intensive Interval Training) que usa pesas rusas puedes mantener la postcombustión durante 36 horas después de que abandones el gimnasio. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de no detenerte para descansar entre cada movimiento.
Se recomienda cambiar entre los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo para que puedas seguir haciendo ejercicio durante un período de tiempo más largo. Intenta hacer un conjunto de columpios con pesas rusas, sentadillas con pesas rusas y prensas de pesas rusas. Luego, descansa de 15 a 20 segundos después de completar los tres movimientos.
7. Bicicleta estacionaria
En una bicicleta estática consumirás entre 498–738 calorías/hora (a un ritmo vigoroso)
Consumo adicional: para obtener la mayor cantidad de calorias consumidas, comienza con 10 segundos de pedaleo intenso (100 RPM o más) y 50 segundos de descanso. Luego, pasa a 15 segundos de sprints y 45 segundos de descanso, y haz 20 segundos de sprints 40 segundos de descanso después de eso. ¡No olvides aumentar la resistencia a medida que progresas!
8. Máquina de remo
Con una máquina de remo el consumo previsto está entre 481–713 calorías/hora a 150 vatios, que se puede verificar en la máquina
Consumo adicional: para obtener la máxima potencia, rema en intervalos súper rápidos de un minuto (150 vatios) y toma períodos de descanso activo de 30 a 60 segundos alternando entre sentadillas, flexiones y planchas.
9. Levanta pesas rusas cargadas
Consumirás entre 476–705 calorías/hora
Consumo adicional: caminar con pesas rusas pesadas te obliga a practicar una postura fuerte y un control central. Comienza a caminar con dos pesas rusas sobre la cabeza, camina lo más lejos que puedas hasta que necesites detenerte. Luego, deje caer las campanas en la posición inclinada delantera y continúe caminando hasta que necesites detenerte nuevamente. Finalmente, colócalas en la posición de transporte del agricultor (a tus costados) y sigue caminando todo el tiempo que puedas “. Este es un ciclo, descansa dos minutos, luego repite
10. Subir escaleras
Tu consumo subiendo escaleras será de 452–670 calorías/hora al ir a 77 pasos por minuto
Consumo adicional: para subir la apuesta, sosten una pesa de uno a tres kilos en cada mano para que la parte superior de tu cuerpo también se active. En pocas palabras: ya sea que estés trabajando en la Torre Eiffel o ejecutando pasos por la ciudad, a lo Rocky, subir escaleras proporciona una buena combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico.
